Llegó el verano al hemisferio norte. Como siempre, viene acompañado del tradicional bombardeo publicitario de protectores solares y las reiteradas advertencias sobre los peligros del sol.

Desde una perspectiva evolutiva, es absurdo pensar que el sol es malo. Sería como afirmar que el agua o el oxígeno son nocivos. El sol es indispensable para la vida. En vez de temerlo, debemos conocerlo.

Hoy veremos los beneficios del sol y cómo aprovecharlos minimizando sus riesgos.

Sol y salud

Los mensajes oficiales respecto al sol son simplistas y miopes. Magnifican los riesgos sobre una patología concreta (cáncer de piel) ignorando los beneficios sobre la salud global.

Incluso si nos limitamos al cáncer, hay una relación directa entre mayor exposición al sol y menor riesgo de casi todos los tipos de cáncer: próstata (estudio), pulmón (estudio), pecho (estudio), colorrectal (estudio), leucemia (estudio), páncreas (estudio), vejiga (estudio), linfoma (estudio) etc.

Todos más peligrosos que el melanoma. En España mueren más de 15.000 personas al año solo por cáncer colorrectal, contra 967 por melanoma (detalle). Si sumamos todos los cánceres donde el sol puede jugar un papel protector, no hay punto de comparación.

Por eso la importancia de fijarse en el indicador principal: mortalidad.

En este estudio, la tasa de mortalidad del grupo con menor exposición al sol era el doble que la del grupo con mayor exposición.

En otro estudio, los fumadores con mayor exposición al sol tenían una esperanza de vida similar a los no fumadores que evitaban el  sol. Textualmente del estudio: “Evitar el sol es un factor de riesgo en la mortalidad equivalente a fumar“.

El mensaje oficial debería ser otro: evitar el sol perjudica la salud.

Incluso si el sol aumentase el riesgo de cáncer de piel, el beneficio superaría con creces el riesgo. Pero la relación del sol con el melanoma es mucho más compleja de lo que nos hacen creer. Profundicemos.

Cáncer de piel vs melanoma

Para empezar, hay dos tipos de cáncer de piel:

  • Cáncer de piel no melanoma. Se forma en la capa externa de la piel (células basales o escamosas). Es común pero poco peligroso y fácilmente tratable. La tasa de supervivencia es casi el 100% (detalle). Si tuviera que enfrentarme a un cáncer, elegiría éste.
  • Melanoma. Se produce en los melanocitos, las células de la piel que producen la melanina. Es menos frecuente pero más peligroso, por su capacidad de generar metástasis si no se trata a tiempo.

La mayoría de estudios concluyen que la acumulación de radiación solar favorece el cáncer de piel superficial, pero no el melanoma (estudio). La aparición de este último tiene muchos más matices:

  • Los trabajadores de interiores tienen más melanoma que los de exteriores (estudio).
  • El mayor crecimiento de melanoma se está produciendo en zonas del cuerpo con poca exposición al sol (estudio,estudio, estudio).
  • Mayor exposición acumulada al sol reduce el riesgo de melanoma (estudio, estudio).
  • La exposición al sol mejora la supervivencia de pacientes con melanoma (estudioestudio). Si algo te ayuda a superar una enfermedad, probablemente no fue su causa.

La conclusión de todo lo anterior es clara: el sol no es el problema, sino nuestra nueva relación con él.

Mejora tu relación con el sol

En las últimas décadas hemos cambiado de manera radical los patrones tradicionales de exposición al sol. La mejor protección sería regresar a un patrón ancestral.

¿A qué me refiero con un patrón ancestral? A tomar el sol considerando estos criterios:

  1. Exposición gradual y continua.
  2. Según tu tolerancia.
  3. En tu hábitat.

Veamos cada uno.

1. Exposición gradual y continua

Pensemos en un campesino. Pasa gran parte de su tiempo en exteriores. La radiación que recibe varía con las estaciones. Antes del sol intenso de verano tiene varios meses de exposición gradual, desarrollando un saludable bronceado, nuestro protector natural. Esta ha sido la relación habitual con el sol durante toda nuestra historia.

agricultor

Comparémoslo ahora con el típico trabajador de oficina. Pasa la primavera con mínimo acceso al sol, bañado únicamente por la luz de su pantalla. Con su blanco fluorescente llega el 1 de Agosto a Canarias y, untado de protector solar, pasa 2 semanas tostándose bajo el sol.

oficinista

Claramente el campesino ha estado expuesto a mucha más radiación durante el año, pero ¿quién crees que tiene más riesgo de desarrollar melanoma?

Según la mayoría de estudios, el oficinista. El melanoma está asociado principalmente a una exposición solar intermitente o vacacional, y disminuye con una exposición continuada (estudio).

El patrón de exposición moderno es antinatural y dañino.

Hagamos un símil con la actividad física. Sabemos que tiene enormes beneficios para la salud, pero también aumenta el riesgo de lesión. Estas lesiones pueden ser leves (inflamación, contracturas…) o graves (fracturas, roturas musculares…).

Quien practica actividad física con frecuencia tiene más riesgo de lesiones leves. Quien nunca hace deporte pero intenta una vez al año levantar 150 Kg en peso muerto o correr una maratón, tiene mucho más riesgo de una lesión grave. Y a largo plazo los problemas serán mayores: sarcopenia, osteoporosis…

Ante esta realidad ¿Deberíamos evitar la actividad física o promover una actividad física continua y adaptada a nuestras capacidades? Lo mismo con el sol. Una exposición continua entrena nuestra piel y reduce el riesgo de una lesión grave (melanoma), además de prevenir otras muchas enfermedades.

Al igual que la actividad física, la radiación del sol funciona via hormesis (o antifragilidad). Un exceso es malo, pero una carencia es peor (detalle).

2. Según tu tolerancia

Tu línea genética determina la dosis óptima de sol. No necesitas un análisis genético, solo sentido común: cuando la piel empieza a enrojecer, has tenido suficiente.

Lo más importante es evitar las quemaduras, cuya aparición continuada sí se relaciona con mayor riesgo de melanoma (estudioestudio). Una quemadura representa una falta de adaptación a un estresor externo, y por tanto un daño excesivo al ADN.

¿Y qué te protege de las quemaduras solares? La exposición continua y gradual.

Los protectores solares reducen el riesgo de quemadura y aumentan nuestra tolerancia, pero tienen sus riesgos. Para entenderlo, veamos primero el efecto de los dos tipos de rayos ultravioletas (UV):

  • UVA: Atraviesan fácilmente la atmósfera, alcanzando toda la superficie terrestre. Llegan a las capas más profundas de la piel, elevando el riesgo de melanoma.
  • UVB: Su longitud de onda es corta, teniendo dificultad para atravesar la atmósfera. Llegan con más facilidad a la zona ecuatorial pero en mucho menor grado a latitudes elevadas. Son fundamentales para la producción de vitamina D. Dañan principalmente la superficie de la piel, contribuyendo a su enrojecimiento. Tienen más efecto en el cáncer de piel no melanoma.

Algunos protectores solares bloquean los rayos UVB pero no los UVA. Esto evita que la piel se enrojezca, creando una falsa sensación de seguridad y aumentando la exposición total.

Al pasar más tiempo bajo el sol absorbes más rayos UVA pero no produces suficiente vitamina D (al bloquear los UVB). Esta combinación, alta exposición a rayos UVA y baja vitamina D, es peligrosa (estudio).

3. En tu hábitat

Si eres rubio, de piel pálida y ojos azules pero vives en el Caribe, estás fuera de tu hábitat. Tus genes están mejor adaptados a otras latitudes.

Nuestros ancestros originales eran negros. Todos procedemos de un pequeño grupo de homo sapiens, con piel oscura, que vivían concentrados en África, cerca del ecuador.

La luz solar es tan importante para nuestros genes que, a medida que nos alejábamos del ecuador, nuestra piel se volvía más blanca. Cambiamos de color para absorber más radiación.

Aquellos que no desarrollaron las mutaciones que aclaraban la piel enfermaban y tenían menos hijos. En poco tiempo, casi todos los habitantes de Europa eran blancos.

cambiocolorpiel

Para absorber más radiación cambiamos el color de piel, ojos y pelo

La selección natural hizo que la piel de cada población alcanzara un equilibrio perfecto entre la cantidad de radiación que recibía y la que su piel dejaba pasar. Las variaciones de melanina se encargaban además de mantener este equilibrio a lo largo de las estaciones.

Conclusión: Cuanto más lejos vivas de la latitud donde evolucionó tu genoma, más riesgo asumes.

¿Dónde están las mayores tasas de melanoma? En la población blanca de Australia, cuyos antepasados recientes llegaron en su mayoría del norte de Europa. ¿El problema es el sol o una población desconectada de su hábitat natural?  Puede haber otros factores, como sobrediagnóstico y una capa de ozona más dañada, pero los aborígenes tienen tasas de melanoma muy inferiores en el mismo entorno (detalle), porque es donde evolucionaron sus genes.

Lo mismo ocurre en personas con piel muy oscura viviendo en latitudes superiores. Los afroamericanos tienen en general más enfermedad que sus compatriotas blancos, en parte por menores niveles de vitamina D (estudio, estudioartículo). Sin embargo tienen mucho menos riesgo de cáncer de piel (detalle).

Las recomendaciones oficiales deberían tener en cuenta estos factores:

  • Si tienes piel oscura y vives en una zona con poco sol, seguramente debas tomar más, incluso suplementar con vitamina D.
  • Si tienes piel pálida y dificultad para broncearte, ten cuidado en latitudes inferiores. Tus genes han estado poco expuestos al sol y no han desarrollado una protección efectiva (estudio). Toma el sol con frecuencia pero en dosis pequeñas.

Toma el sol a mediodía

Otra recomendación frecuente es evitar el sol en las horas centrales del día. Una idea también muy cuestionable.

Para optimizar la producción de vitamina D, necesitamos los rayos UVB (estudio). Estos llegan a la tierra principalmente a mediodía. El ángulo de estos rayos por la tarde facilita su disipación en la atmósfera, reduciendo significativamente la producción de vitamina D, incluso en verano (estudio, estudio).

VitaminaDduranteeldíaIndia

Producimos muy poca vitamina D por la tarde

Una exposición breve a mediodía optimiza la producción de vitamina D minimizando la exposición total a radiación.

Por otro lado, el posible daño del sol no depende sólo de la cantidad recibida, sino de tu capacidad regenerativa. Casi todos los procesos reconstructivos siguen un ritmo circadiano, incluyendo la reparación del ADN, que es especialmente activa por la mañana. Ratones expuestos a radiación en su ciclo activo de reparación del ADN desarrollan menos cáncer de piel (estudio).

Según este estudio: “Exposiciones cortas alrededor del mediodía deberían ser recomendadas, en vez de exposiciones más prolongadas por la tarde. Esto ofrecería una mayor producción de vitamina D con mínimo riesgo de melanoma“.

Otro estudio afirma que la franja óptima sería entre las 10am y la 1pm, aunque hay diferencias según latitudes. Evidentemente la duración dependerá de la estación, tu nivel de adaptación y color de piel. Y nunca debería ser tan larga como para producir quemaduras.

Por último, el sol de la mañana es ideal para ajustar tu ritmo circadiano y optimizar la producción de melatonina por la noche (estudio, revisión).

Nota: no confundir melanina con melatonina. La primera te pone moreno, la segunda te ayuda a descansar. Ambas mejoran tu salud.

¿Protectores solares?

Son un arma de doble filo. En la medida que cumplas los tres criterios anteriores: 1) exposición gradual y continua, 2) según tu tolerancia y 3) en tu hábitat, no es recomendable el uso de cremas solares. Es suficiente con gafas de sol (no siempre) y sombrero.

En otros casos, un uso racional de un buen bloqueador solar puede reducir los riesgos sin comprometer los beneficios. Es un tema complejo con muchos matices, así que lo veremos en la próxima entrega.

 


Fuente: Fitness Revolucionario