Para nuestros ancestros, sangrar era habitual. Peleas, cortes y caídas estaban a la orden del día. Nuestra capacidad de regenerar la sangre es sorprendente, una prueba más de que la perdíamos con frecuencia. Por lo mismo, no tenemos mecanismos efectivos para evitar acumulaciones de hierro. Evolutivamente no era necesario.

A medida que la civilización ofrecía mayor protección, las pérdidas de sangre se reducían. Curiosamente, una práctica central de muchas medicinas antiguas era la sangría, usando desde sanguijuelas hasta cuchillas. Sin conocimientos de esterilización, estas prácticas eran peligrosas, pero por algo se mantuvieron durante siglos.

Médico griego extrayendo sangre

Este procedimiento se denomina hoy flebotomía, y aunque rara vez se utiliza, tiene un importante papel protector frente a la mayoría de enfermedades de la civilización.

¿Su principal beneficio? Evitar un exceso de hierro.

Hierro en sangre: ni poco ni mucho

El hierro es un mineral esencial. Lo necesitamos para sintetizar hemoglobina y producir energía.

Nuestra dieta original como cazadores-recolectores aportaba suficiente hierro. Cuando la reemplazamos por una dieta de granjero (alta en cereales), la anemia pasó a ser un problema serio en algunas zonas.

Para combatir la desnutrición, el genoma de algunos grupos cambió. Surgieron por ejemplo mutaciones en el gen HFE, regulador de la absorción de hierro (detalle). Estas mutaciones afectan actualmente a un 10% de europeos (estudio), y están relacionadas con trastornos como la hemocromatosis, que derivan en un exceso de hierro. Lo que antes confería una ventaja para sobrevivir y reproducirse en la juventud, es ahora un serio peligro para alcanzar la vejez.

La anemia sigue siendo un problema relevante, pero afecta especialmente a mujeres en países subdesarrollados (estudio, estudio, estudio).

En los países occidentales, décadas de fortificación indiscriminada (especialmente de harinas y cereales) han generado el problema inverso en parte de la población: exceso de hierro (estudio).

Como veremos, el peligro aumenta con la edad. Mujeres jóvenes y deportistas, con reglas regulares, tienen más riesgo de anemia que de exceso de hierro.

Sin formas eficaces para deshacernos de él, el hierro se va acumulando en el cuerpo, produciendo radicales libres y daño celular (estudio, estudio).

A pesar de la enorme evidencia disponible, es algo todavía poco reconocido en la comunidad médica. Incluso niveles dentro del rango normal pueden aumentar el riesgo de enfermedad.

Analizaremos primero el papel del hierro en las principales causas de mortalidad. Después aprenderás a estimar tu riesgo actual y a tomar medidas para reducirlo.

Hierro y enfermedad coronaria

En los países desarrollados, los hombres viven de media 5 años menos que las mujeres (detalle), y la diferencia principal se da en la enfermedad cardiovascular (detalle). Sería un error achacarlo a un único factor. Los hombres también fuman y beben más en general, pero cada vez está más claro el papel del hierro en esta diferencia de longevidad.

Enfermedad cardiovascular en mujeres y hombres. Fuente: http://www.revespcardiol.org/en/epidemiology-of-cardiovascular-disease-in/articulo/13086409/

La teoría clásica del colesterol no permite explicar la enorme diferencia en esta afección. Es más, en las mujeres un colesterol moderadamente elevado reduce la mortalidad por esta enfermedad (estudio).

Y la teoría hormonal tampoco parece encajar. El estrógeno no tiene un papel protector por sí solo (estudiodetalle, estudio).

La evidencia actual apunta al hierro como factor principal. No es una teoría nueva. Se planteó ya en los años 80 (detalle), pero la acumulación de respaldo científico es más reciente.

Las mujeres pierden de media 35-50 ml de sangre al mes con la menstruación, o el equivalente a medio litro al año. Esto es suficiente para mantener sus niveles de hierro significativamente más bajos que los del hombre. Tras la menopausia, los niveles de hierro en la mujer ascienden rápidamente (estudio, estudio), y también por tanto su riesgo coronario.

Fuente: http://www.bloodjournal.org/content/101/9/3359

¿Cómo sabemos que el hierro juega un papel estelar en la enfermedad cardiovascular? Tres grandes argumentos:

  1. Correlación clara entre hierro y enfermedad coronaria (estudio, estudio, estudioestudio).
  2. Mecanismos fisiológicos: Más hierro contribuye a más oxidación y por tanto a más enfermedad coronaria (estudio, estudio, artículo).
  3. Efectos de la intervención: Donar sangre está asociado con menor riesgo coronario por la reducción de hierro (estudioestudio, estudio), y los donantes de sangre tienen un 88% menos riesgo de infarto (estudio)

Es decir, tenemos asociación, mecanismos conocidos de actuación y formas de intervenir para reducir el riesgo.

Hierro y trastornos metabólicos

La asociación entre niveles elevados de hierro y diabetes tipo II se repite en casi todos los estudios (metaanálisisestudio, estudio, estudio, estudio). Es conocida también la relación entre el hierro y la grasa visceral e hígado graso (estudio, estudio, artículo).

Hay múltiples vías de actuación conocidas: un exceso de hierro puede regular a la baja la leptina (estudio) y elevar la glucosa (estudio).

Como siempre, correlación no implica causalidad, debemos investigar por ejemplo el efecto de reducir hierro perdiendo sangre:

Hierro y cáncer

Los hombres tienen más cáncer que las mujeres (estudio). Incluso tras ajustar por factores de estilo de vida existe una diferencia importante (detalle), explicable en parte por las diferencias en la acumulación de hierro (detalle).

Existe una relación directa entre múltiples tipos de cáncer y mayores niveles de hierro (estudio, estudio). En este estudio, los hombres con niveles de ferritina de 200 ng/ml tenían casi el triple de riesgo que los que tenían 20 ng/ml.

El cáncer utiliza hierro en su proceso de crecimiento y metástasis (estudio, estudioestudio), y múltiples investigadores están proponiendo controlar los niveles en sangre para frenar su desarrollo (artículoestudio, estudio).

Diferencias en el metabolismo del hierro en células sanas vs cancerígenas. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594855

De nuevo encontramos correlación y mecanismos de actuación. Contamos además con estudios que demuestran causalidad:

  • Agentes quelantes que ayudan a expulsar hierro (en breve los cubriremos) reducen la actividad tumoral en ratones (estudio, estudio).
  • Un ensayo clínico dividió a 1.300 hombres en dos grupos iguales al azar. A un grupo se le realizaron flebotomías periódicas, al otro no. En los 4.5 años siguientes, el grupo sometido a flebotomías para reducir los niveles de hierro mostró una mortalidad por cáncer 60% menor.

Hierro y enfermedades neurodegenerativas

En trastornos como Alzheimer, las zonas dañadas del cerebro presentan elevados niveles de hierro (estudio, estudio), y se está estudiando el efecto de quelantes de este metal para mitigar la enfermedad (revisión, estudio, estudio, estudio, estudio).

El nivel de ferritina en el líquido cerebroespinal está directamente asociado al progreso de Alzheimer, y podría ser el motivo por el que el alelo apoE4 predispone a esta enfermedad (estudio, estudio).

Papel del hierro en el desarrollo de Alzheimer (AD). Fuente – Getting the iron out: Phlebotomy for Alzheimer’s disease?

Diferentes investigadores proponen flebotomías para prevenir o incluso tratar la enfermedad (detalle).

Hierro e infecciones

La mayoría de bacterias y virus necesitan hierro para multiplicarse en nuestro interior (detalle).

Igual que en Europa prosperó la mutación que aumentaba la absorción de hierro cuando adoptamos la agricultura, en zonas de África con alto riesgo de infección se extendió la mutación inversa: anemia falciforme. Es un trastorno grave, pero en un entorno plagado de enfermedades como la malaria, mantener niveles muy bajos de hierro permitía al menos sobrevivir hasta la edad reproductiva, en vez de morir a los pocos años de vida.

Nuestro cuerpo ha desarrollado estrategias para evitar el acceso de las bacterias al hierro (estudio), pero cuanto más tengamos más difícil es esconderlo (detalle).

Niveles elevados de hierro aumentan el riesgo de infección (estudio) y sepsis (estudio, estudio), mientras que reducir el hierro con quelantes aminora el riesgo (estudio).

Sacar sangre mejora por ejemplo la hepatitis C (estudio) y el riesgo de progresión de carcinoma hepatocelular (estudio).

Hierro, envejecimiento y mortalidad

En animales, reducir la absorción de hierro aumenta la longevidad (estudio, estudio) y mejora la salud mitocondrial (estudio), mientras que un exceso de hierro causa disfunción (estudio).

Un estudio reciente en casi 9.000 ciudadanos daneses encuentra una relación clara y directa entre hierro y mortalidad, incluso dentro de niveles considerados normales.

Otro estudio en individuos de más de 90 años analizaba el nivel de diferentes metales en sangre, y el hierro mostraba la mayor correlación inversa con la edad.

La acumulación de hierro en los tejidos musculares contribuye a la sarcopenia típica de la edad (estudio), especialmente en mujeres (estudio). El hierro interfiere también con la síntesis de hueso, contribuyendo a la osteoporosis (estudio, estudio). Estudios preliminares en ratones demuestran que reducir la acumulación de hierro protege los huesos.

Por último, el hierro puede acumularse también en la piel, contribuyendo a su envejecimiento (estudio, estudio).

 Qué medir y niveles ideales

Lo mismo que hace al hierro esencial para el metabolismo celular lo convierte en potencialmente letal: alta reactividad. Para controlar esta reactividad, el cuerpo protege el hierro en el interior de proteínas como la ferritina (el principal almacén de hierro), evitando que reaccione libremente con otras moléculas.

Por diferentes motivos, este almacenamiento no es perfecto, especialmente cuando hay un exceso, y es así cómo el hierro ocasiona los problemas anteriores.

Aunque la ferritina no nos dice el hierro total acumulado, hay una relación directa entre ambos, y es el indicador más fiable para estimar tu riesgo. Los valores de referencia varían según el laboratorio, pero suelen ser como los siguientes:

  • 20-400 ng/ml (o ug/L) para hombres.
  • 15-250 ng/ml (o ug/L) para mujeres.

Este enorme rango ya hace sospechar algo raro. No puede ser igual de normal tener 20 que 400. Aunque todavía es un tema en investigación, revisiones recientes proponen un rango superior  más cercano a 100 ng/mL para minimizar el riesgo de enfermedad y maximizar la longevidad.

Nota: la ferritina es también un indicador interesante por su relación con la inflamación (estudio).

Estrategias para controlar el hierro

Como dije al principio, no todo el mundo debe preocuparse por sus niveles de hierro. En mujeres con reglas abundantes (y especialmente deportistas) el riesgo de anemia es probablemente mayor que el riesgo de un exceso de hierro, aunque siempre está bien controlar los valores.

Hombres jóvenes (<40 años), deportistas y sin mutaciones en el gen HFE tampoco han tenido tiempo de acumular suficiente hierro para convertirlo en un problema serio. A partir de cierta edad (y en mujeres especialmente después de la menopausia), controlar el hierro mejorará tu salud y probablemente alargará tu vida.

Pasemos a las estrategias para controlar el hierro.

1. Limitar alimentos enriquecidos

La fuente principal de hierro en las dietas occidentales no son los alimentos reales, sino los enriquecidos sintéticamente, principalmente cereales.

El hierro suplementado es además hierro libre, y lo puedes comprobar con un imán (video). Esto facilita el acceso de las bacterias al hierro, pudiendo dañar la microbiota intestinal (estudioestudio, estudio).

Reducir la ingesta de hierro artificial es el primer gran paso. El azúcar favorece además la absorción de hierro (estudio). Los cereales fortificados y azucarados son una doble amenaza.

En personas con niveles elevados de ferritina (>250 ng/mL) puede ser recomendable también limitar el consumo de carnes rojas e hígado (aunque priorizaría antes lo que indico en el punto 5, sigue leyendo).

2. Reducir absorción de hierro

La absorción del hierro en los alimentos varía según la combinación de los mismos (estudio). Compuestos como los oxalatos de espinacas y acelgas o fitatos de frutos secos y cereales integrales reducen la absorción de hierro (estudio). El té y el café también (estudio, estudio, estudio).

El calcio compite con el hierro, reduciendo su asimilación en un 30-50% (estudio). Un yogur, kéfir o un poco de queso después de una comida rica en hierro puede ser una buena idea. La dieta de los Masai se basa en sangre y leche. Ahora todo tiene sentido :).

Los polifenoles presentes en múltiples alimentos, desde vegetales hasta café y chocolate oscuro, inhiben también la absorción de hierro (detalle).

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999016

3. Quelantes naturales

Nuestro cuerpo tiene un sistema propio de desintoxicación, pero no es efectivo para deshacerse de metales como el hierro.

Para ese trabajo existen quelantes, sintéticos o naturales. Funcionan uniéndose a distintos metales (el hierro en este caso), neutralizando su reactividad y permitiendo su expulsión a través de los riñones. Revisemos algunos quelantes naturales:

  • La cúrcuma es mi opción favorita (estudio, estudio).
  • Una catequina particular del té verde, la epigalocatequina, es también efectiva (estudio).
  • La quercetina, un flavonoide presente en alcaparras, cebollas, kale, arándanos, manzanas o cerezas. Inhibe la absorción y actúa también como quelante (estudio).

Como siempre, recomiendo incorporar estas sustancias a través de la alimentación. En personas con niveles de ferritina especialmente elevados podría ser recomendable suplementar. En el caso de suplementos, merece la pena también considerar IP6, un tipo de inositol, que por su papel quelante de hierro (entre otros mecanismos) puede proteger ante Parkinson (estudio) y cáncer (estudio, estudio).

4. Entrenar

Uno de los muchos beneficios del ejercicio es ayudar a controlar los niveles de hierro (estudio, estudio, estudio). En la mayoría de casos este efecto es positivo, pero en mujeres jóvenes un exceso de actividad física puede reducir peligrosamente el hierro disponible (estudio).

5. Donar sangre

Dejo para el final lo más importante. Por un lado tiene el mayor impacto en la reducción de hierro (con diferencia). Por otro, es lo más coherente evolutivamente. Y por si esto fuera poco, ayudas a los demás.

Donar sangre es un acto revolucionario

Los donantes habituales viven más (estudio), tienen mejor sensibilidad a la insulina (estudio) y mejor función vascular (estudio).

Podríamos pensar en causalidad inversa: las personas saludables tienden a donar más sangre que las enfermas. Podría ser, pero tenemos suficientes estudios para asegurar que donar mejora la salud:

  • Este ensayo clínico siguió durante casi 5 años la evolución de dos grupo. El que se sometía a flebotomías  tenía una disminución del 60% de mortalidad por cáncer y un 50% menos de mortalidad general respecto al grupo que no.
  • Este estudio hizo un seguimiento de más de 2.800 hombres de entre 42 y 60 años, divididos en dos grupos: donantes y no donantes. Durante los 9 años siguientes, solo un 0.7% de los donantes sufrió un ataque al corazón, comparado con un 12.5% en los no donantes. Tras ajustar por diferentes factores los investigadores concluyeron que donar sangre periódicamente reducía en un 88% el riesgo de infarto.

La sangre perdida (menos de medio litro) se recupera completamente en pocas semanas. Dicen que es imposible ayudar a los demás sin ayudarte a ti mismo, y este es un buen ejemplo. El mundo necesita tu sangre revolucionaria. Dona.


Fuente: Fitness Revolucionario