La vida es imposible sin energía. Dependemos de un suministro constante de ATP, la moneda energética de la vida. Y la responsabilidad de producir ATP (adenosín trifosfato) recae en unos seres muy especiales: las mitocondrias.

Cada célula tiene cientos o miles de mitocondrias. Utilizan el oxígeno que respiramos para convertir en energía los alimentos que tomamos. Son las centrales energéticas de nuestro cuerpo.

Un mal funcionamiento de las mitocondrias acelera el envejecimiento y reduce el rendimiento, además de estar asociado a múltiples enfermedades de diferente naturaleza.

El propio George Lucas entiende el poder de las mitocondrias. En La Guerra de las Galaxias, los midiclorianos están inspirados en las mitocondrias, y “cuantos más midiclorianos por célula tiene un ser vivo, más aptitud tiene para usar la Fuerza” (detalle).

Hoy hablaremos de cómo mejorar la salud de tus mitocondrias, pero antes, un poco de historia. Retrocedamos al inicio mismo de la vida, el origen de la Fuerza.

Primer cambio climático, primer romance y el inicio de la vida

Hace 3.000 millones de años la atmósfera era muy diferente. Apenas había oxígeno y todas las bacterias eran anaeróbicas: producían energía sin oxígeno.

Los humanos no somos los únicos capaces de alterar los ecosistemas. Mucho antes que nosotros, las cianobacterias (abuelas de la espirulina) produjeron el primer gran cambio climático. Liberaban oxígeno como producto final de su fotosíntesis, desencadenando con su acumulación la llamada “Gran Oxidación“, causante de la extinción de muchos organismos anaeróbicos, para quienes el oxígeno era tóxico.

Como en todos los grandes cambios, unos perecieron y otros prosperaron. Las mitocondrias eran originalmente organismos independientes, que evolucionaron para adaptarse a una nueva atmósfera rica en oxígeno.

El primer gran romance de la historia se produjo cuando una solitaria célula absorbió una desprevenida mitocondria que se cruzó en su camino. Nadie creía que su historia duraría, pero la relación resultó mutuamente beneficiosa. La mitocondria producía energía para la célula y la célula se encargaba de ofrecer protección y realizar el resto de tareas cotidianas.

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Con el tiempo, la separación entre célula y mitocondria se difuminó. Liberada de sus otras tareas diarias, la mitocondria traspasó gran parte de su material genético al núcleo de la célula que la hospedaba, quedándose con el ADN esencial para cumplir su papel vital: producir energía.

Esta especialización hizo posible la evolución. Permitió la aparición de organismos multicelulares (con más requerimientos de energía) y se inició el largo camino hacia la vida compleja que hoy conocemos.

Eva mitocondrial, la madre de todas las madres

En los humanos, el ADN mitocondrial tiene otra particularidad: solo se hereda de la madre. Analizando este ADN mitocondrial llegamos a una conclusión fascinante: todas nuestras líneas genealógicas por vía materna coinciden en una misma mujer, conocida como Eva Mitocondrial, la madre de todas las madres.

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Esta bisabuela compartida por toda la humanidad vivió en África Oriental hace unos 170.000 años, y merece la pena aclarar dos confusiones generales:

  • No fue la primera mujer, sino el ancestro materno común más reciente de toda la humanidad actual.
  • No era la única mujer en aquel momento. Otras muchas mujeres tuvieron descendencia en su generación, pero sus líneas de descendencia femenina se extinguieron en algún momento (se perdió el ADN mitocondrial de estas mujeres pero permanece su ADN cromosómico).

Mitocondrias disfuncionales = peor salud y desempeño

Debemos atacar los problemas desde la raíz. Solo tendrás salud si tus células tienen salud. Y tus células solo estarán sanas si sus mitocondrias están sanas.

Al igual que una central energética deteriorada produce menos energía y más contaminación, una mitocondria dañada es poco eficiente energéticamente y genera mayor cantidad de radicales libres, además de no realizar correctamente el resto de sus funciones.

Aunque producir energía es la labor principal de las mitocondrias, participan en otros muchos procesos, como síntesis de hormonas esteroideas (testosterona y estradiol), regulación del calcio celular, desintoxicación de amoniaco en el hígado y apoptosis.

La apoptosis es la muerte programada de las células, y las células que no mueren cuando deben reciben otro nombre: cáncer. Por eso la disfunción mitocondrial es una de las huellas de esta terrible enfermedad (revisión, detalle, detalle, metástasis).

La obesidad y la disfunción mitocondrial también van de la mano (estudio, estudio). No está claro cuál es el factor primario, pero ambas se realimentan (estudio). La resistencia a la insulina perjudica la producción de energía, dificultando la oxidación de la grasa corporal y empeorando a su vez la resistencia a la insulina. Un círculo vicioso muy peligroso.

Estudios recientes ligan la disfunción mitocondrial a un amplio espectro de enfermedades: fatiga crónica (estudio, revisión), diabetes (revisiónestudio), enfermedad cardiovascular (estudio), enfermedades neurodegenerativas (estudio, estudio), migrañas (estudio, estudio), cáncer (estudio) y hasta infertilidad (estudio, estudio), sin hablar de su papel en el envejecimiento prematuro (estudio).

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Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901095/

Esta disparidad se debe a un problema compartido en algo esencial: energía y comunicación celular, donde las mitocondrias juegan un papel fundamental. Entendido el problema, pasemos a las soluciones.

Primera línea de defensa: Más mitocondrias

Como siempre, tu cuerpo responde a los estímulos que le ofreces. Dale una vida sedentaria y tus mitocondrias se vuelven vagas. Dale movimiento y tu cuerpo dispara un extraordinario proceso: biogénesis mitocondrial.

Desarrollar nuevas mitocondrias te permite generar más energía (mejorando el rendimiento), y reemplazar las mitocondrias dañadas, previniendo las enfermedades asociadas (estudio) y ralentizando el envejecimiento (estudio).

El ejercicio aeróbico tradicional aumenta las mitocondrias (estudio), pero este efecto se magnifica si añadimos trabajo de fuerza (estudio). Los intervalos de alta intensidad (HIIT) son también muy efectivos para generar nuevas mitocondrias y optimizar su funcionamiento (estudio, revisión).

Una recomendación adicional para maximizar la biogénesis mitocondrial: haz algún entrenamiento en ayunas. Con poco glucógeno muscular el cuerpo se ve obligado a quemar más grasa, triplicando la biogénesis mitocondrial respecto a entrenar con glucógeno elevado (revisión, estudio). Más sobre este tema aquí y aquí.

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Fuente: http://gih.diva-portal.org/smash/get/diva2:766681/FULLTEXT01.pdf

Además del ejercicio hay otros hábitos revolucionarios que producen esta biogénesis como efecto secundario:

  • Practica Ayuno Intermitente. No contribuye directamente al desarrollo de nuevas mitocondrias, pero dispara procesos de mitofagia (autofagia de las mitocondrias) que las rejuvenecen y reducen la enfermedad (estudio, estudio, estudio).
  • Exponte al frío. Las mitocondrias producen energía en forma de ATP, pero un tejido especial puede saltarse este proceso y producir directamente calor. Es la grasa parda o tejido adiposo marrón. El frío aumenta esta grasa parda y el gasto energético (estudio, estudio, estudio).
  • Cuida el ritmo circadiano (sueño y horarios de comida). Las mitocondrias tienen sus propios ritmos circadianos, fundamentales para mantener un metabolismo sano (estudio, estudio). Esto optimiza por ejemplo la segregación de melatonina, estrechamente vinculada con la función mitocondrial. Según esta revisión, “La mayoría de beneficios resultantes de la administración de melatonina podrían depender de su efecto en la fisiología mitocondrial“.

Nutrientes para tus mitocondrias

El trabajo de las mitocondrias es complejo. Requiere una gran cantidad de vitaminas, minerales, coenzimas y antioxidantes.

Una alimentación de alta densidad nutricional y suficiente energía debería incluir todo lo necesario para tus mitocondrias, pero merece la pena destacar algunos compuestos especialmente relevantes.

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Pirámide “alimentaria” para tus mitocondrias

Coenzima Q-10 (CoQ10) y Ácido alfa lipóico

La CoQ10 es una molécula esencial para la salud mitocondrial, y reduce los riesgos de las enfermedades asociadas a mitocondrias ineficientes: salud coronaria (estudioestudioestudio), fibromialgia (estudio), enfermedades neuromusculares y neurodegenerativas (estudio, estudioestudio), síndrome metabólico (estudio).

Por su parte, el ácido alfa lipóico es un antioxidante especialmente relevante para frenar el deterioro causado por los radicales libres resultantes de la producción de energía (estudio, estudiorevisión).

¿Qué alimentos contienen ambos en grandes cantidades? Los ricos en mitocondrias. En este caso aplica literalmente el refranero: “De lo que se come se cría“. Los tejidos metabólicamente más activos tienen más mitocondrias, y más aporte por tanto de CoQ10 y ácido alfa lipóico. Hablamos por supuesto de órganos, como hígado y corazón.

Las plantas tienen además cloroplastos (similares a las mitocondrias), donde se almacenan también estos compuestos. Las dos mejores fuentes vegetales serían el brócoli y la espinaca.

Magnesio y vitaminas B

Las mitocondrias requieren magnesio para muchos de sus procesos, incluyendo la biogénesis mitocondrial (estudio, estudio, estudio). Algunas fuentes interesantes: espinacas, acelgas, almendras, algas, aguacate y chocolate.

Múltiples vitaminas del grupo B participan también en las funciones mitocondriales, eficientando la producción de energía (detalle, detalle), la desintoxicación de las mitocondrias (estudio) y previniendo su degeneración (estudioestudio, estudio). Algunas buenas fuentes de las principales vitaminas B requeridas:

  • B1 (Tiamina): Vegetales de hoja verde, atún, cerdo, lentejas.
  • B2 (Rivoflavina): Vegetales de hoja verde, huevos, pollo, pescado, lácteos.
  • Niacina (B3): Pollo, salmón, champiñones.
  • B6: plátano, espinacas, kale, atún, patatasajo.
  • B9 (folato): vegetales verdes, espárragos, hígado. Si tienes cierto polimorfismo del gen MTHFR piensa en suplementar.
  • B12: hígado, gambas / camarones, carne. Los vegetarianos deben suplementar.

Creatina y Carnitina

La creatina es mucho más que un suplemento para ganancia muscular (aunque probablemente es el mejor suplemento para ello). Se almacena en el cuerpo como fosfocreatina, y permite regenerar rápidamente el ATP gastado.

El cerebro requieren más energía que los músculos, y sus mitocondrias funcionan mejor con suficiente creatina (estudio, estudio, estudio). Alimentos como carne y pescado tienen pequeñas cantidades de creatina.

Parece funcionar especialmente bien combinada con CoQ10 y ácido alfa lipóico, un buen coctel mitocondrial (estudio, estudio).

Por último, carnitina, necesaria para que los ácidos grasos crucen la membrana de la mitocondria y sean oxidados. Por este papel ha sido promocionada como un suplemento quema-grasa, aunque no funciona bien en este sentido (el factor limitante suele ser la movilización, no la oxidación).

Pero sí puede optimizar el proceso de producción de energía y contribuir a una buena salud mitocondrial (estudioestudio, estudio).

Como su nombre indica, se encuentra principalmente en la carne, pero también en pescado y lácteos.

¿Debes suplementar?

La alimentación es la mejor fuente de nutrición. Una buena dieta no tiene por qué ser deficiente en ninguno de estos nutrientes, pero la suplementación puede ser interesante si tienes síntomas de alguno de los trastornos asociados a disfunción mitocondrial o tienes más de un “factor de riesgo”:

  • Tomas fármacos. Muchos medicamentos comunes perjudican la función mitocondrial (estudio, estudio), entre ellos estatinas (estudio, estudio), antiinflamatorios (estudio, estudio) y varios antibióticos (estudio, estudio).
  • Tu dieta es mala. La dieta occidental suele ser deficiente en ciertos nutrientes, como magnesio (estudio).
  • Tienes más de 50 años. La producción propia de algunos de los compuestos relevantes para tus mitocondrias (como CoQ10) declina de manera significativa con la edad.

Algunas recomendaciones si decides suplementar:

  • El ubiquinol es la forma totalmente reducida de CoQ10, y se absorbe más fácilmente, especialmente en personas mayores. Se está estudiando además para mejorar el rendimiento (estudio).
  • Existen muchas formas de suplementar magnesio, pero recomiendo probar inicialmente con alguna de las siguientes: citrato, glicinato o malato. Tienen buena absorción y suelen ser bien tolerados.
  • Para las mitocondrias cerebrales debe usarse acetil L-carnitina, que puede cruzar la barrera hematoencefálica  (estudio).

En resumen, cuida tus mitocondrias, y que su fuerza te acompañe.


Fuente: Fitness Revolucionario