“La flexibilidad es la clave de la estabilidad” – John Wooden

He mencionado muchas veces la importancia de mantener buena flexibilidad metabólica, pero nunca he profundizado en lo que significa realmente y en cómo mejorarla. Hasta ahora.

De manera simplificada, flexibilidad metabólica es la capacidad de cambiar rápidamente de combustible, según la disponibilidad y la necesidad.

Personas con buena flexibilidad metabólica tendrán más facilidad para quemar grasa corporal y rendirán mejor físicamente.

Combustibles y Particionamiento

Tu cuerpo puede procesar cuatro tipos de combustible: proteína, carbohidrato, grasa y alcohol.

Después de comer empieza la llamada fase postprandial, donde el cuerpo debe tomar una decisión con cada uno de los macronutrientes ingeridos: usarlo como combustible o almacenarlo.

Es un proceso extremadamente complejo, pero intentaré simplificarlo al máximo:

  • No podemos almacenar alcohol, por lo que la decisión es sencilla: debe quemarse inmediatamente. Esto inhibe el uso de otros sustratos, interfiriendo con la quema de grasa, sin contar con el esfuerzo que requiere del hígado.
  • La proteína ingerida tiene principalmente un papel estructural (construir músculo, hormonas, neurotransmisores etc.), aunque puede también en parte usarse como combustible (desaminación). La proteína sobrante no puede almacenarse directamente, debe convertirse en glucosa previamente, a través de un proceso denominado gluconeogénesis.
  • El carbohidrato se convierte en glucosa, un combustible fácilmente usable por cualquier célula y fácilmente almacenable en forma de glucógeno (muscular o hepático). Si se superan las reservas disponibles la glucosa puede ser también almacenada como grasa.
  • La grasa de la dieta puede usarse como energía, para tareas estructurales (membranas celulares, hormonas…) o almacenarse directamente como grasa subcutánea o intramuscular.

Imagina que la comida tenía 1.000 calorías y almacenaste finalmente 600. Ahora entra en juego otro concepto, llamado particionamiento, o cuántas de esas calorías se almacenaron como músculo (proteína o glucógeno muscular) y cuántas como grasa. Esto depende en parte de lo que hemos comido, pero también de nuestra flexibilidad metabólica.

Tras este arduo trabajo de quema y almacenaje se da por concluida la fase postprandial y se inicia la llamada fase postabsortiva. El cuerpo ya no tiene energía procedente de la comida y empieza a usar las reservas. Esta fase se extenderá hasta la siguiente comida.

Encontramos de nuevo el concepto de particionamiento, pero aplicado ahora a la salida. Si gastaste 500 calorías en esta fase postabsortiva, ¿cuántas procedían del glucógeno y cuántas de la grasa? También puedes quemar alcohol y proteína, pero en cantidades despreciables respecto a lo anterior.

Transición entre estados anabólicos y catabólicos: almacenamiento de energía y uso de energía

Según la gráfica superior, tu variación de peso vendrá marcada por la diferencia entre la energía almacenada (rojo) y la energía gastada (verde), pero tu composición corporal (ratio músculo/grasa) dependerá del particionamiento de entrada respecto al de salida. Esto sería lo ideal:

  • En el estado postprandial almacenas casi toda la energía sobrante como músculo (proteína + glucógeno).
  • En el estado postabsortivo obtienes casi toda la energía requerida a partir de la grasa almacenada, reservando el glucógeno para esfuerzos puntuales de alta intensidad.

Con los conceptos básicos claros, profundicemos en la flexibilidad metabólica.

Flexibilidad metabólica 

Alguien con buena flexibilidad metabólica es capaz de usar fácilmente la energía más disponible, orquestando sus hormonas para alcanzar un estado de nirvana metabólico:

  • Después de una comida alta en carbohidrato su cuerpo quema más glucosa, evitando elevaciones excesivas del azúcar en sangre. La glucosa no utilizada se almacena rápidamente en el músculo o en el hígado.
  • Después de una comida alta en grasa se eleva el uso de grasa como energía, conservando glucógeno y minimizando la grasa almacenada.
  • En ayunos prolongados utiliza principalmente grasa como combustible, sin sufrir hipoglucemias ni sentir hambre a las pocas horas. Entra fácilmente en cetosis y minimiza la pérdida muscular incluso después de varios días sin comer.
  • Al entrenar utiliza un elevado porcentaje de grasa a todos los niveles de intensidad. Esto le permite ahorrar glucógeno y mejorar su rendimiento. Recluta rápidamente el glucógeno para esfuerzos elevados.

La vida es bella con flexibilidad metabólica.

Las dietas convencionales y el estilo de vida moderno han generado la situación opuesta: una gran inflexibilidad metabólica en la población, ligada directamente a la epidemia de diabetes y obesidad (estudio).

Muchos son esclavos de un suministro constante de glucosa, y su descontrol hormonal produce algo más parecido a lo siguiente:

  • Tras una comida alta en carbohidrato no se elimina fácilmente el azúcar en sangre, generando picos muy elevados.
  • Al ayunar utilizan poca grasa como energía, agotando rápidamente la glucosa. Esto obliga a catabolizar músculo para seguir produciendo glucosa (vía gluconeogénesis).
  • Al entrenar se dispara rápidamente el consumo de glucógeno incluso a intensidades relativamente bajas. Se quema menos grasa corporal y la fatiga aparece antes.
  • La demanda constante de glucosa aumenta también los antojos y el deseo de comer dulce.

¿Cómo se mide la flexibilidad metabólica?

Ya conoces la fascinante historia de las mitocondrias. Son orgánulos dentro de las células que producen la mayor parte de nuestra energía, usando oxígeno para convertir glucosa, grasa e incluso amino ácidos en ATP.

Algunas lecciones básicas de bioquímica:

  • Oxidar grasa requiere mucho más oxígeno que oxidar glucosa.
  • Como resultado de la oxidación de grasa o glucosa se libera CO2.
  • La glucosa puede transformarse también en energía fuera de la mitocondria sin consumo de oxígeno (fermentación), una vía muy poco rentable energéticamente (poco ATP por cada molécula de glucosa) pero muy rápida, utilizada por ejemplo en esfuerzos de intensidad máxima.

Sabiendo esto, podemos comparar el oxígeno (O2) consumido respecto al dióxido de carbono (CO2) expulsado para estimar el porcentaje usado de cada sustrato, precisamente lo que pretende el cociente respiratorio (CR).

Cociente Respiratorio (CR) = CO2 eliminado / O2 consumido

Un CR de 1.0 representaría un 100% de uso de carbohidrato, mientras que un CR de 0.7 representaría un uso casi exclusivo de grasa.

No es un indicador perfecto. No considera por ejemplo el uso de proteína como energía, pero en general es despreciable respecto a los dos sustratos principales: grasa y glucosa.

Un ejemplo

A partir del análisis del CR, este estudio nos permite observar las diferencias entre los que tienen buena flexibilidad metabólica (círculos negros) y los que no (círculos blancos).

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18765680

Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18765680

La flexibilidad metabólica permite:

  1. Adaptarse rápidamente a cambios en la dieta, priorizando el combustible más disponible y minimizando acumulaciones de grasa.
  2. Quemar más grasa (conservando glucógeno y minimizando catabolismo muscular) durante períodos de ayuno o actividad física, además de reducir la sensación de hambre.

¿Cómo mejorar la flexibilidad metabólica?

Muchos factores contribuyen a la pérdida de flexibilidad metabólica, pero como culpables directos principales podríamos mencionar dos sospechosos habituales:

  1. Resistencia a la insulina (estudio).
  2. Disfunción mitocondrial (estudio).

Para mejorar la flexibilidad metabólica debes por tanto recuperar sensibilidad a la insulina y optimizar la función mitocondrial.

En un artículo anterior vimos cómo desarrollar nuevas mitocondrias y mejorar la calidad de las que ya tienes. Nos centraremos ahora en mejorar la sensibilidad a la insulina.

Recuperar sensibilidad a la insulina

El concepto de flexibilidad metabólica está directamente ligado a la insulina, al participar esta hormona en la decisión sobre el combustible a utilizar: si se eleva promueve la quema de carbohidrato, si desciende permite el uso de grasa (estudio). Para más información sobre el proceso de quema de grasa y el papel de la insulina lee este artículo.

La insulina lleva aminoácidos y nutrientes a tus músculos. Es fundamental para desarrollar masa muscular de manera eficiente y rellenar el glucógeno. Se eleva por tanto después de comer (fase postprandial) y se reduce después, para no inhibir la quema de grasa en la fase postabsortiva.

Mantener esta poderosa hormona bajo control es quizá el factor más importante para lograr tus objetivos.

La resistencia a la insulina hace que las células (del músculo, grasa e hígado) no respondan bien a la insulina:

  • Las células se resisten a dejar entrar más glucosa, haciendo que esta se mantenga elevada en sangre. Dado que la glucosa elevada es peligrosa, el páncreas libera todavía más insulina para vencer la resistencia de las células, que a su vez se vuelven más resistentes.
  • La insulina inhibe la movilización de grasa, y si se mantiene constantemente elevada los adipocitos no liberan su carga.
  • Incluso si se liberan triglicéridos, los músculos no los queman, y se quedan haciendo compañía a la glucosa, dando vueltas por la sangre.
  • Cuando el hígado no tolera más glucógeno empieza a formar triglicéridos, elevando aún más los niveles en sangre. Si éramos pocos…
  • Mientras que la glucosa puede utilizarse por cualquier célula, la fructosa se procesa principalmente en el hígado, y juega un papel protagonista en la aparición de hígado graso (foie gras humano), sobre todo ante un exceso calórico. La mitad del azúcar es fructosa, convirtiendo a las bebidas azucaradas en armas de destrucción masiva para el hígado (detalle).

Como casi todos los problemas complejos, la resistencia a la insulina no tiene un único culpable, pero sí conocemos formas de mitigarla: buena alimentación, movimiento y descanso (tres de los pilares).

Alimentación

Las personas con resistencia a la insulina pierden grasa más fácilmente reduciendo los carbohidratos (estudio, estudio, estudio, estudio), siendo los diabéticos tipo II un caso extremo de resistencia a la insulina. Limitar el carbohidrato es también la mejor forma de revertir el hígado graso (estudio).

Que reducir carbohidratos mejore la resistencia a la insulina no quiere decir que los carbohidratos la causen. El problema no son los carbohidratos, sino un metabolismo estropeado.

De hecho personas con buena sensibilidad a la insulina pueden quemar más grasa comiendo más carbohidrato, no menos (estudio, estudio).  El objetivo final no es reducir los carbohidratos sino mejorar nuestra capacidad de aprovecharlos, gracias a un metabolismo flexible.

Por este motivo El Plan Revolucionario empieza con un enfoque más bien moderado en carbohidrato, y te obliga a “ganarte los almidones“, concentrándolos en el post-entreno. Si no entrenas, no hay premio. Programas más avanzados, como Barra Libre o Guerrera Espartana, orientados a personas con mejor sensibilidad a la insulina, proponen consumir más carbohidrato para explotar su potencial anabólico.

Nota: Como siempre, importan más los alimentos que los macronutrientes. Por ejemplo los carbohidratos modernos  son especialmente peligrosos por su potencial papel inflamatorio, ligado directamente a la resistencia a la insulina (estudio, detalle). Un exceso de lectinas (principalmente de cereales) promueve también resistencia a la leptina (estudio), prima hermana de la resistencia a la insulina (estudio, estudio). Dios las cría y ellas se juntan.

Y no olvidemos la importancia de la genética a la hora de determinar cuánto carbohidrato puedes tolerar.

Recomiendo además ciclar los carbohidratos de alguna manera, según fases de volumen / definición, calendario de competición, estaciones o al menos incorporar alguna recarga estratégica en dietas hipocalóricas. Períodos largos con poco carbohidrato pueden hacer que el cuerpo pierda la sensibilidad a ellos, logrando justo lo contrario de lo que pretendemos.

El número de comidas es un factor secundario, pero es mejor espaciarlas un poco más, para mantener la insulina baja durante más tiempo, haciendo por ejemplo tres grandes comidas al día (estudio). El ayuno intermitente también combate la resistencia a la insulina, pero dadas las restricciones para oxidar grasa, la glucosa se agota rápidamente, aumentando el hambre y fatigando al cerebro. Mejor empezar con ayunos de 10-12 horas antes de pasar a períodos de 16-24h.

Aunque la clave es una buena dieta global, hay ciertos alimentos especialmente interesantes para restaurar la sensibilidad a la insulina, como té verde (estudio, estudio), especias (canela, ajo, jengibre, cúrcuma) y chocolate negro (estudio).

También son recomendables alimentos ricos en magnesio (estudio) y Omega 3 (estudio), es decir, vegetales de hoja verde y pescados azules.

Entrenamiento

La actividad física no compensa una mala dieta. Los estudios (12, 3) demuestran que la pérdida de peso utilizando solo ejercicio es muy modesta.

Para empezar, las personas con poca flexibilidad metabólica (resistencia a la insulina y disfunción mitocondrial) se fatigan fácilmente, impidiendo generar un gasto energético elevado. Además, gran parte de la energía gastada procede del glucógeno, por su dificultad para usar grasa como combustible.

Pero el ejercicio juega un papel fundamental para recuperar la sensibilidad a la insulina (estudio, estudio) y mejorar la función mitocondrial, logrando mejores resultados en lo global.

Una creencia habitual es que la resistencia a la insulina va ligada a la edad, y que empeora al envejecer. No es cierto. Personas activas de 80-90 años mantienen la misma sensibilidad a la insulina que los jóvenes (estudio). Es decir, solo empeora si no te mueves.

Todo lo que expliqué en el artículo anterior es aplicable en cuanto a entrenamiento, resumiendo:

  • Haz algo de ejercicio aeróbico de baja intensidad (muévete mucho). Incluso caminar ayuda (estudio, estudio, estudio).
  • Entrena la fuerza (puede ser con el propio cuerpo). Las contracciones musculares son necesarias para facilitar la captación de glucógeno en las células (estudio, estudio). Por eso debes entrenar todo el cuerpo. Además, cuanto más músculo más reservas de glucógeno y más tolerancia al carbohidrato.
  • Incorpora alguna sesión de alta intensidad. Es la forma más rápida de vaciar el glucógeno, mejorando automáticamente la sensibilidad a la insulina. Puedes añadir después algo de cardio ligero. Con glucógeno bajo oxidarás más grasa. Es similar a entrenar en ayunas, y mejora la sensibilidad a la insulina en mayor medida que hacerlo con glucógeno lleno (estudio).
  • Haz rutas de montaña (altura). Ya hablamos de algunos beneficios de la hipoxia, y mejorar el control de la glucosa es uno adicional (estudio).

Descanso y Recuperación 

La desregulación del ritmo circadiano, tanto central como periférico, está ligada a resistencia a la insulina y a problemas para metabolizar energía (estudio, estudio, estudio).

La falta de sueño también empeora la resistencia a la insulina (estudio).

El estrés no se queda atrás (estudio, estudio, estudio). Estrategias de gestión del estrés, como meditar, mejoran la sensibilidad a la insulina (estudio).

¿Es siempre mala la resistencia a la insulina?

Como todo en biología, la resistencia a la insulina es una adaptación evolutiva (detalle). Las células se vuelven más o menos resistentes como respuesta al entorno. Tres ejemplos concretos:

  1. Las mujeres embarazadas desarrollan cierta resistencia a la insulina para asegurar que el bebé recibe suficientes nutrientes. Es una respuesta normal, pero si el metabolismo de partida no es saludable esta resistencia natural puede derivar en diabetes gestacional (más detalle).
  2. Dietas muy restrictivas en carbohidrato aumentan la resistencia a la insulina en los adipocitos, dejando así más glucosa disponible al cerebro. Al mejorar a la vez la sensibilidad a la insulina en los músculos (menos liberaciones de insulina por la reducción de carbohidrato) este escenario mejora el metabolismo global y minimiza la acumulación de grasa, al menos a corto plazo.
  3. Al reducir mucho el porcentaje de grasa corporal se disparan las alarmas (para tu cerebro poca grasa = amenaza), y los adipocitos se vuelven especialmente sensibles a la insulina, por eso la grasa rebelde es tan difícil de eliminar.

Es un tema complejo con muchos matices. La situación ideal para optimizar el particionamiento sería mantener buena sensibilidad a la insulina a nivel muscular y cierta resistencia en las células grasas. En un artículo futuro profundizaremos en esta idea.

Flexibilidad metabólica y rendimiento deportivo

Una persona con buen nivel muscular y poca grasa corporal tiene una distribución de energía almacenada similar a la siguiente (sin contar la proteína).

Más de un 95% de la energía que almacenamos es grasa (en un obeso el porcentaje puede llegar al 99%). Y sin embargo, al perder flexibilidad metabólica dependemos en exceso del glucógeno, no aprovechando nuestra gran reserva de grasa.

La mayoría gasta energía como en la gráfica izquierda, donde incluso con actividad ligera se eleva rápidamente el uso de glucosa. Compáralo con el ejemplo de la derecha, que correspondería a alguien capaz de quemar más grasa a cualquier intensidad.

En una competición de larga distancia el primero necesita Gatorade cada poco tiempo, el segundo no. ¿Quién crees que tiene ventaja?

Es una simplificación para entender el concepto. En realidad estás siempre quemando ambos combustibles (salvo a máxima intensidad). Veamos un ejemplo real de Sami Inkinen, reconocido triatleta, que pasó de ser un quemador crónico de glucosa (izquierda) a convertirse en una máquina quemagrasa (derecha).

Fuente: http://www.samiinkinen.com/post/86875777832/becoming-a-bonk-proof-triathlete-fat-chance

Lo dejamos aquí de momento. En un próximo artículo profundizaremos.


Fuente: Fitness Revolucionario