Parece que los mejores alimentos siempre vienen de lejos: bayas de acai del Amazonas, moringa de la India, sal del Himalaya, maca del Perú, baobab de África, bayas de goji chinas…

Son los famosos superalimentos, encumbrados por los medios como mágicos remedios, “Toma espirulina y olvídate de la medicina“. Sin duda todos ellos aportan buena cantidad de nutrientes, pero no superan a otros alimentos más corrientes.

Mi visión de los superalimentos es diferente. En vez de comida de fantasía, prefiero alimentos de cercanía. Los verdaderos superalimentos son los que han sostenido la especie humana por miles de años, y son más accesibles de lo que pensamos. A pesar de su apariencia ordinaria, aportan nutrición extraordinaria.

Esta es mi lista de superalimentos, con algunas recomendaciones para incluirlos en tu dieta.

1. Huevos

Uno de los alimentos más completos. Una combinación perfecta de proteína de alta calidad biológica, ácidos grasos saludables y múltiples vitaminas y minerales. Ricos además en nutrientes en los que muchas dietas modernas son deficientes, como colina (estudio).

A su poder nutricional se suma una gran versatilidad. Puedes comerlos de mil maneras (revueltos, fritos, pochados, en tortilla…), solos o acompañados.

Más información sobre los huevos y cantidades.

2. Sardinas

Una de las mejores fuentes naturales de omega 3, con mínimos niveles de mercurio. Aportan además proteína, selenio, vitamina D y yodo, entre otros muchos nutrientes.

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Las sardinillas son una excelente forma de iniciarse en el arte de “comer todo el animal, aprovechando sus órganos y espinas (calcio de gran calidad). Puedes comerlas en ensalada o directamente de la lata.

Sus primos son también muy nutritivos: boquerones, anchoas y arenques.

3. Hígado

El multivitamínico de la naturaleza. Es el alimento con más aporte de vitamina A, rico además en B12, B6, biotina y folato.

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Algunas ideas para los no iniciados:

  • Remójalo durante unas horas en agua (la mínima necesaria para cubrirlo) y añade un ácido, como jugo de limón, yogur o un poco de vinagre. Suavizarás su sabor para aplicar después cualquier receta. Sumergirlo en leche también le dará una textura menos arisca.
  • Cocínalo con cebolla, añadiendo otras especias si es necesario.
  • Prepara un buen paté (receta).
  • Combínalo con carne picada, en forma de hamburguesa o albóndigas. En la proporción adecuada el hígado pasará desapercibido.
  • Tritúralo con la batidora hasta convertirlo en pasta (agrega un poco de agua si prefieres), amasa pequeños trozos (como si fueran píldoras grandes) y almacénalos en el congelador. Utiliza estas pastillas para potenciar caldos, sopas o cualquier otro plato.

Si te preocupa la acumulación de toxinas debes entender que la analogía del hígado como filtro es poco acertada. Más que un filtro es una compleja planta de tratamiento. Neutraliza los posibles compuestos tóxicos y los expulsa, no los almacena. Pero sí almacena el conjunto de nutrientes que requiere para realizar su alquimia química, de ahí su valor nutritivo (más detalle).

Aunque el hígado acumula más metales pesados que el músculo (las toxinas tienen más afinidad por la grasa), los niveles son bajos y seguros (estudio, estudio, estudio, estudio), aunque es recomendable priorizar producción ecológica. Y no es necesario comer hígado más de una o dos veces por semana, así que hazlo tranquilo.

Si todavía no te atreves con el hígado puedes empezar con caldo de huesos y gelatina.

4. Aguacate

Al igual que el huevo, el aguacate ha sido injustamente restringido en multitud de dietas convencionales, ¡toda esa peligrosa grasa!

Hoy están demostrados sus muchos beneficios, mediados en parte por su alto contenido en ácido oleico (estudioestudioestudio, estudioestudio) y sus múltiples antioxidantes (revisión).

aguacate

Además, es rico en vitaminas K, C, E, B5, B6 y folato. Tiene más potasio que el plátano, siendo el potasio un mineral muchas veces deficiente en la dieta, y fundamental para mantener el equilibrio sodio-potasio, reduciendo la presión arterial y el riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio).

Añadir aguacate a tu ensalada la enriquece doblemente. Aparte de los nutrientes (y fibra) que aporta directamente, multiplica hasta por 15 la absorción de antioxidantes presentes en el resto de vegetales, como carotenos, licopeno y luteína (estudio). Al ser liposolubles, requieren grasa para absorberse correctamente.

Puedes disfrutarlo al natural, en aceite o en guacamole. Como aceite aporta beneficios similares al aceite de oliva y es también buena opción en la cocina.

5. Arándanos

En la naturaleza, diferentes colores se asocian a diferentes funciones. El azul o morado suele venir de la antocianina, un poderoso flavonoide presente en abundancia en los arándanos (también en moras y cerezas).

Estos pigmentos atraen a los animales que ayudarán a dispersar las semillas, y protegen a las plantas de los rayos ultravioleta, gracias a su capacidad antioxidante. Al comerlos nos transfieren sus efectos protectores, con evidencia de que reducen el riesgo coronario, combaten la inflamación y previenen enfermedades neurodegenerativas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Aunque las antocianinas son los flavonoides más abundantes en los arándanos, destacan además por su contenido en quercetina y miricetina, asociados también con menor presión arterial (estudio), reducción de enfermedad coronaria (estudio, estudio), inhibición de células cancerígenas (estudio) y regulación de la glucosa (estudioestudio).

Añadirlos a tu batido post-entreno puede acelerar ligeramente la recuperación muscular (estudio).

6. Col rizada (kale)

Es probablemente el vegetal con mayor densidad nutricional. Una porción de 50 gramos cubre todas tus necesidades diarias de vitamina C, betacarotenos (precursor de vitamina A) y vitamina K1, además de aportar cantidades relevantes de potasio, calcio, magnesio, manganeso y cobre. Al tener menos oxalatos que la espinaca no interfiere con la absorción de calcio (estudio).

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Aparte de su poder nutricional en términos de vitaminas y minerales, es una de las crucíferas más ricas en glucosinolatos, componentes químicos  con azufre, responsables del sabor amargo de estos vegetales.

Al masticar y digerir, los glucosinolatos se descomponen en compuestos biológicos activos, como indoles e isotiocianatos, muy estudiados por su capacidad anticancerígena (estudio, estudio, estudio, estudio).

Recomiendo comerlo crudo o salteado con aceite de oliva. Otra buena opción, chips de kale: corta el kale en trozos (3-5 cm por lado), añade un poco de aceite de oliva (o aguacate) y sal, hornea por 8-10 minutos y listo. Snack de kale crujiente.

7. Algas

Al hablar del mar pensamos generalmente en su fauna, los peces, y nos olvidamos de su rica flora, las algas (detalle). Aunque la dieta humana es originalmente de interior, hace unos 160.000 años aumentamos nuestro consumo de alimentos marinos (estudio).

El agua de mar contiene gran cantidad de minerales, y las algas nos los ofrecen de manera concentrada. Su aporte de minerales es por tanto superior al de la mayoría de vegetales, destacando uno en especial: yodo.

El yodo es fundamental para el buen funcionamiento de la tiroides, el sistema inmune y el cerebro (estudio). Incluso ligeras deficiencias son peligrosas, especialmente durante el embarazo (estudio, estudio). Por este motivo la sal refinada se suplementa con yodo. Personas que restringen esta sal y no consumen suficientes productos de mar pueden presentar carencias.

El consumo de algas está ligado con prevención de riesgo coronario e hígado graso (estudio), mejor regulación de la glucosa (estudio) y menor inflamación (estudio).

Muchos atribuyen a las algas la longevidad en las zonas costeras japonesas, con bajas incidencias de cáncer (estudio, estudio). Aunque algunos estudios iniciales apuntaban a un posible aumento del cáncer de tiroides por un exceso de yodo, nuevas revisiones no encuentran problemas incluso con consumo diario (estudio), aunque tampoco es necesario. Incluir algas de manera esporádica es suficiente para aprovechar todos sus beneficios sin riesgo.

Salvo algunas variedades, como la Hijiki, las algas absorben menos metales pesados que los pescados (estudio). Aportan todo lo bueno del mar (minerales) sin lo malo (contaminantes).

Las más populares son Kelp (o Kombu), Wakame y Nori. Las Nori (usadas típicamente como envoltorio del sushi) aportan mucho menos yodo que las anteriores (estudio).

Las puedes comer disecadas como snack, en sopa, sushi o wrap. También puedes añadir medio puñado de algas a cualquier ensalada.

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Wrap de nori con salmón, aguacate y wakame

8. Ajo

Además de sabor aporta nutrición. Es buena fuente de vitamina B6, vitamina C, selenio y manganeso.

El ajo se ha usado como medicina durante miles de años, y hoy está demostrada su efectividad contra enfermedades comunes, como resfriado y gripe (estudio, estudio), así como hipertensión (estudio, estudio) e incluso prevención de cáncer, especialmente de estómago y colorrectal (estudioestudio).

ajo

Muchos de los beneficios se atribuyen a la alicina, su principal principio activo y responsable de su particular olor. Esta mágica sustancia se produce únicamente al cortar o machacar el ajo, de ahí la importancia de no cocinarlo entero.

No olvides el resto de especias, muchas de ellas superalimentos en toda regla.

9. Kéfir

Ninguna lista de superalimentos estaría completa sin un fermento. En alimentos como cereales y lácteos, la fermentación mejora la disponibilidad de nutrientes y reduce sus inconvenientes (detalle).

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Pero su valor diferencial está en enriquecer nuestra microbiota intestinal (estudio). Aunque hay muchas opciones válidas, selecciono el kéfir por su alta diversidad bacteriana (especialmente el kéfir de leche), y por ser más accesible que opciones vegetales como el kimchi o el natto.

Sabemos que tiene alta capacidad antiinflamatoria (estudio), ayuda a prevenir el cáncer (estudio, estudio), mejora el perfil lipídico (estudio, estudio) y reduce potencialmente problemas intestinales como colitis (estudio), al regular la respuesta inflamatoria.

10. Chocolate

Muchos se sienten culpables al comer chocolate, pero ya no es necesario autocastigarse. El buen chocolate cumple todos los requerimientos para ser considerado un superalimento.

Es rico en minerales como magnesio, cobre o manganeso. Pero donde brilla especialmente es en su aporte de polifenoles (estudio), superando con creces a las frutas más respetadas (bayas de acai, arándanos o granada).

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Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3038885/

Sus beneficios para la salud están comprobados:

  • Ayuda al corazón: mejora la función endotelial (estudio, estudio) y reduce el riesgo de enfermedad coronaria (estudio, estudio), gracias sobre todo a su alta capacidad antiinflamatoria (estudio, estudio) y al control de la tensión (estudio).
  • Mejora la sensibilidad a la insulina (estudio, estudio), siendo buena opción para diabéticos (estudio, estudio).
  • Mejora la capacidad cognitiva en personas mayores (estudio, estudio), debido en parte al aumento del riego sanguíneo al cerebro (estudio) y a su ligera capacidad estimulante (estudio).
  • Protege la piel. Una de las funciones de los pigmentos es proteger a las frutas de la radiación solar, por eso se concentran en la piel. Una vez ingeridos, esos mismos compuestos actúan también de protector solar natural (estudio, estudio).

Nota importante: Hablo por supuesto del chocolate de verdad, no del azúcar con sabor a chocolate que encuentras generalmente en el supermercado. Si tiene menos de 70% de cacao no se considera alimento, y mucho menos “super“.

Resumen

El término “superalimento” no representa realmente nada concreto. No debemos dejar que ningún alimento individual nos haga perder de vista la dieta global, lo realmente importante. Pero si esta dieta global está basada en comida real, incluir con frecuencia estos poderosos alimentos mejorará aún más tu salud general.

¿Cuál es tu superalimento favorito? ¿Echas alguno en falta?


Fuente: Fitness Revolucionario