Uno de los secretos mejor guardados del mundo del fitness es que nadie sabe exactamente cómo crecen los músculos (estudio). La hipertrofia es el resultado de una compleja interacción de múltiples factores: genes, hormonas, proliferación de células satélite, miostatina, procesos inflamatorios, tipos de fibras, líquido intracelular…

A pesar de las incógnitas, hay algunas certezas. Simplificando al máximo, la hipertrofia requiere una combinación de dos componentes:

  • Tensión mecánica. El músculo solo se fortalece si le obligas a vencer una resistencia, es decir, a aplicar fuerza. Es lo que denominamos tensión mecánica.
  • Estrés metabólico. Para que la fuerza aplicada sea efectiva debe generar también cierto grado de estrés celular. Factores como acumulación de lactato, hipoxia (falta de oxígeno), inflamación, mioquinas o radicales libres regulan parcialmente la hipertrofia (estudio). Esto explica por qué técnicas que aumentan el estrés metabólico (como entrenamiento con oclusión) permiten desarrollar más hipertrofia con menor tensión mecánica.

La combinación ideal de estos dos componentes está menos clara. Por un lado hay una relación directa entre ellos: sin tensión mecánica es imposible producir estrés metabólico. Pero a la vez pueden considerarse opuestos: si aplicas mucha tensión mecánica (cercana a tu máximo) podrás realizar pocas repeticiones (y por tanto generarás poco estrés metabólico). Para generar mucho estrés metabólico deberás utilizar una carga menor (poca tensión mecánica).

FactoresHipertrofia

Componentes de la hipertrofia. Debes encontrar el equilibrio ideal

A partir de esta información se popularizaron diferentes combinaciones de series x repeticiones en función de los objetivos perseguidos:

  • Para ganar fuerza: pocas repeticiones (3-5) con cargas elevadas (>85% de tu 1RM. 1RM = peso máximo que puedes levantar una sola vez).
  • Para desarrollar resistencia muscular: muchas repeticiones (>15-20) con bajas cargas (<60% de tu 1RM).
  • Para promover hipertrofia: nos quedamos en el medio, de ahí las clásicas 8-12 repeticiones con cargas intermedias (60-85% de tu 1RM).

Nota cultural: Fíjate que no existe ningún rango de repeticiones para “tonificar”. Lo único que puedes hacer es ganar músculo y perder grasa. Si tu entrenador te propone tonificar, busca otro.

En resumen, la teoría dice que mucha tensión mecánica maximiza ganancias de fuerza y mucho estrés metabólico aumenta la resistencia muscular, con un rango intermedio que maximiza la hipertrofia.

¿Es cierta esta simplificación? Antes de responder, expliquemos qué entendemos por fuerza, resistencia muscular e hipertrofia.

Fuerza vs Resistencia muscular 

El músculo es fuerza en potencia. Una gran musculatura es como un Ferrari en un garaje. Atractivo, pero inútil. Necesitas un buen conductor para sacarle el jugo a un buen motor. En el caso del músculo, tu cerebro es su conductor. La fuerza es, en parte, una habilidad mental.

Personas no entrenadas tienen poca masa muscular, pero también poco control neuronal. El músculo es un tejido metabólicamente caro. Antes de construir más, el cuerpo aprende a usar mejor el que ya tiene.

Por este motivo, las ganancias iniciales de fuerza no son musculares, sino neuronales: más fibras reclutadas, mejor coordinación y estabilización, inhibición de músculos antagonistas etc. Al continuar aumentando las cargas las adaptaciones neuronales no son suficiente, y solo entonces el músculo empieza a crecer.

fuerza

La resistencia muscular también está relacionada con la fuerza. La resistencia no es más que fuerza aplicada de manera repetida. La parte neuronal sigue jugando un papel, pero la resistencia depende más de la capacidad de seguir suministrando energía al músculo y reciclando el lactato. Se activa tanto el sistema de fosfágenos como el glucolítico (ver sistemas energéticos).

En resumen, tanto la fuerza como la resistencia muscular son capacidades fisiológicas. La hipertrofia, por el contrario, es una simple adaptación para cumplir una función, un medio para un fin, aunque muchos la hayan convertido en el único motivo para pisar un gym.

¿Qué es exactamente la hipertrofia?

Técnicamente, la hipertrofia es el aumento del tamaño de las fibras musculares. Cada fibra muscular contiene cientos de miofibrillas, las verdaderas unidades contráctiles.

El entrenamiento de fuerza genera nuevas miofibrillas y ensancha las existentes. El resultado es un músculo más grande y más fuerte. Es la llamada hipertrofia miofibrilar, y explica en gran parte el desarrollo muscular.

Por otro lado, las fibras musculares contienen un líquido, el sarcoplasma, que también se expande con el entrenamiento y contribuye a la hipertrofia total (estudio, estudio). Si el músculo requiere más energía almacenará más glucógeno, aparte de ciertas proteínas no contráctiles (proteínas sarcoplasmáticas). Se conoce este efecto como hipertrofia sarcoplasmática.

La visión clásica es que entrenamientos con cargas más pesadas favorecen la hipertrofia miofibrilar (más miofibrillas) y entrenamientos a más repeticiones producen más hipertrofia sarcoplasmática (más sarcoplasma).

hipertrofiamiofibrilarvssarcoplasmica

Fuente: The Science and Practice of Strength Training, de Zatsiorsky y Kraemer

Varios autores cuestionan esta teoría, al no existir evidencia sólida de que pueda generarse una hipertrofia sarcoplasmática superior a la miofibrilar alterando únicamente el entrenamiento. En la práctica, es muy difícil estudiar la diferencia. Se necesitarían grandes muestras de tejido muscular después de entrenar para analizar lo que ocurre dentro, y pocos voluntarios están dispuestos.

Por simplicidad, hablaremos de hipertrofia general.

¿Qué dice la evidencia?

Los estudios confirman el principio de especificidad. Para maximizar las ganancias de fuerza debes utilizar más peso con menos repeticiones y para mejorar la resistencia muscular menos peso con más repeticiones (estudio, estudio, estudioestudio, estudio). Hasta aquí la teoría es correcta.

Pero al analizar la hipertrofia, la ciencia se vuelve más nebulosa. Por ejemplo en este estudio el rango más elevado (>20 repeticiones por serie) es claramente ineficiente para ganar músculo, pero no se encuentra mucha diferencia entre el rango de 3-5 repeticiones por serie y el de 9-11 en términos de hipertrofia (sí se encuentra más ganancia de fuerza entrenando con más cargas y menos repeticiones).

Este estudio muestra mayor hipertrofia con un enfoque 4×3-5 al 90% que 4×8-10 al 70%, aunque las diferencias son pequeñas.

Por estos motivos (entre otros) priorizo bajas repeticiones en los grandes movimientos (sentadilla, press de banca, press de hombro y peso muerto). Es más eficiente para ganar fuerza y contribuye también de manera importante a la hipertrofia, al aumentar la tensión mecánica y generar mayor síntesis de proteína (estudio).

Pero esto no quiere decir que no debas incluir series a más repeticiones. De hecho, un factor clave para desarrollar músculo es el esfuerzo. Cargas más ligeras llevadas al fallo muscular pueden generar el mismo resultado a nivel de hipertrofia (estudio, estudioestudio).

Entonces ¿Debe entrenarse al fallo para maximizar la hipertrofia? Veamos.

Fallo muscular e hipertrofia

Desde un punto de vista teórico, llegar al fallo muscular en los estudios es interesante, porque permite igualar el esfuerzo. Si solo comparas 3×6 vs 6×3 con diferentes cargas, es difícil sacar conclusiones, al desconocer el esfuerzo que supuso cada combinación. Si fijas la carga y los sujetos la levantan hasta el fallo, consigues resultados mucho más comparables.

Pero que sea interesante para realizar estudios no implica que sea la mejor estrategia en la práctica. Hay dos inconvenientes importantes:

  • Riesgo de lesión. La fatiga degrada la técnica, aumentando las probabilidades de lesión. Dejarse una repetición en la recámara minimiza el riesgo sin perjudicar el progreso.
  • Más tiempo de recuperación. Llegar constantemente al fallo muscular genera estrés neuronal (estudio). Esto exige mayor tiempo de recuperación y por tanto menor frecuencia de entrenamiento. Y como veremos, aumentar el volumen y la frecuencia es importante a medida que progresas. Lo que optimiza resultados en un estudio de 8 semanas no es lo que te permitirá seguir rompiendo records dentro de 8 años.

Sabiendo que podemos obtener los mismos resultados (en fuerza e hipertrofia) sin llegar al fallo (estudio, estudio, estudio), parece claro que los riesgos superan los beneficios en la mayoría de casos.

entrenamientoalfallo

No tienes que entrenar hasta el fallo para tener éxito

Dicho esto, merece la pena matizar que los riesgos son aplicables principalmente a los grandes movimientos con barra. Llegar al fallo muscular haciendo dominadas o curls de bíceps es mucho menos peligroso y estresante. Unas series al fallo de estos ejercicios para terminar tu entrenamiento pueden aportar estrés metabólico adicional y favorecer la hipertrofia.

Algunas conclusiones de todo lo revisado hasta el momento:

  • Los extremos son poco eficientes para desarrollar músculo. Una repetición con tu 1RM produce mucha tensión pero muy poco estrés metabólico. 25 repeticiones con una carga ligera generan un gran estrés metabólico pero muy poca tensión.
  • La hipertrofia tiene más que ver con el volumen total (series x repeticiones x peso) y el esfuerzo realizado que con la combinación exacta de series y repeticiones.
  • Podríamos hablar de un rango de hipertrofia, pero es bastante más amplio y flexible que lo que sugiere la teoría convencional. Se puede ganar el mismo músculo con un amplio rango de repeticiones.

Y ahora viene lo importante. Discutir si es mejor entrenar con 3, 6 o 10 repeticiones es quedarse en el detalle, en lo poco relevante. Para seguir ganando musculatura (y fuerza) a largo plazo debes entender los grandes principios: Progresión, Periodización y Personalización.

Progresión

Puedes ganar músculo con diferentes rangos de repeticiones, pero si no levantas cada vez más peso, ningún rango te hará crecer. Dicho de otra manera: más peso en la barra implica más músculo en tu cuerpo.

Más allá de las ganancias neuronales, para seguir ganando fuerza tu cuerpo debe seguir desarrollando músculo. Si llevas años yendo al gimnasio a levantar el mismo peso con los mismos movimientos es normal que tu cuerpo no cambie. Debes darle un motivo. Romper nuevos records es bueno para tu autoestima y tu musculatura.

Hacer curls de bíceps hasta no sentir los brazos es fácil. Mejorar de manera consistente a largo plazo es más difícil, pero es el mejor camino.

En resumen: Es mucho más importante progresar en cualquier rango de repeticiones que el rango exacto que usas.

¿Cuál es el problema? que si usas siempre el mismo rango de repeticiones tienes más posibilidades de estancarte. El cuerpo se adapta a cualquier estímulo. Necesita cierta variedad para progresar. Pero cambios aleatorios generan resultados aleatorios.

Aquí es donde entra en juego el segundo concepto clave: la periodización.

Periodización

De manera simplificada, periodizar implica alterar las variables de entrenamiento en el tiempo para seguir mejorando. Te permitirá optimizar los resultados a largo plazo o llegar en la mejor forma posible a una competición específica.

Y las variables principales a periodizar son precisamente la intensidad (% del 1RM), el volumen (series x repeticiones) y la frecuencia (cada cuanto entrenas). Debes combinarlas de manera inteligente a lo largo de varios ciclos, sabiendo que al aumentar cualquiera de ellas deberás reducir las otras (o al menos una).

PeriodizacionFrecuenciaVolumenIntensidad

Para un novato, la periodización es sencilla: aumenta linealmente la intensidad y realiza alguna descarga cuando te estanques. No es casualidad que los grandes programas de fuerza para principiantes sigan el mismo planteamiento.

A medida que avanzas, la periodización se complica. Tendrás que añadir más volumen de entrenamiento (seguramente también más frecuencia) y variar los rangos. Si trabajas todos los días en rangos de fuerza con altas cargas tu sistema nervioso central se freirá.

Incluir días con menos cargas (y más repeticiones) da un respiro a tu sistema nervioso y evita estancamientos. El estrés metabólico adicional mejorará también la hipertrofia total.

Periodizar no sólo te permite seguir progresando a largo plazo, te obliga a explorar diferentes rangos y desarrollar mejor todas tus capacidades. Piensa en nuestros antepasados. En algunos casos tendrían que levantar una pesada piedra que bloqueaba su camino (máxima tensión durante una repetición). En otras deberían arrastrar la caza al campamento (tensión media repetida en el tiempo). Para considerarte funcional debes ser capaz de aplicar fuerza en un espectro amplio de repeticiones.

Personalización

La periodización es parte ciencia y parte arte. Los estudios nos dan promedios, pero en todos ellos encontramos extremos. Un par de ejemplos:

  • En este estudio, con el mismo entrenamiento, las ganancias de hipertrofia variaron entre 0% y 58%.
  • Otro estudio muestra resultados similares. Unos pocos no ganaron nada de músculo mientras que otros mejoraron más de un 50%.
gananciashipertrofia

Ganancias de hipertrofia (CSA = área transversal del músculo). En negro hombres, en blanco mujeres.

¿Estamos ante una gran injusticia genética? Sí y no. Es evidente que la genética juega un papel. Si tienes más fibras rápidas, mejores niveles hormonales y te recuperas más rápido que la media, partes con ventaja. Sin embargo, estos estudios no controlaron factores como la dieta o el descanso, ambos fundamentales para ver resultados.

Aparte de esto, los que mejor responden en un estudio concreto puede que no tengan una gran ventaja genética global, simplemente encontraron el programa perfecto para ellos. Si cambiásemos el entrenamiento, tendríamos diferentes resultados. Aparecerían nuevos “superhumanos” (ganancias > 50%) y algunos desafortunados que no respondieron al entrenamiento anterior verían mejoría (y por supuesto otros empeorarían).

Si bien los principios básicos se cumplen en todos los casos (especificidad, sobrecarga progresiva…), el programa óptimo para una persona puede ser mediocre para otra.

Algunos responden mejor a rangos de repeticiones un poco más elevados. Algunos necesitan más volumen. Algunos progresan más con algo más de variedad.

Pero como regla general, la dosis de entrenamiento ideal para hipertrofiar es la máxima de la que te puedas recuperar. Si no llegas al volumen mínimo, tus ganancias serán pequeñas (o nulas). Si te pasas, tampoco progresarás.

En vez de usar un programa general, este estudio mejoró la respuesta individual adaptando el entrenamiento de cada participante a su ratio testosterona/cortisol, un indicador de estrés o grado de recuperación.

No es práctico analizar tus hormonas para adaptar el volumen de tu entrenamiento, pero existe otra opción: El HRV o variación de la frecuencia cardíacaMonitorizar tu HRV te ayudará a encontrar tu volumen ideal.

AjusteEntrenamiento

Un Ejemplo

El plan de la imagen corresponde a las grandes fases del programa Barra Libre (similar conceptualmente a Guerrera Espartana).

FasesBarraLibre

Fases de Barra Libre

La primera gran fase está orientada a ganar fuerza y la segunda a potenciar hipertrofia. ¿El motivo? La hipertrofia debe construirse sobre una base de fuerza.

Pero los nombres Fuerza e Hipertrofia son engañosos. Más allá de las adaptaciones neuronales, ganar fuerza y músculo van de la mano. De hecho, lo mejor que puede hacer un principiante para ganar musculatura (asumiendo que tiene antes un dominio básico de ejercicios corporales) es mejorar sus marcas en los movimientos básicos: sentadilla, press de banca, press de hombro y peso muerto.

Como vimos, la personalización es clave. Si eres novato, realizarás un programa básico (periodización lineal). Si eres intermedio, seguirás un programa con una periodización más avanzada. ¿Qué se considera novato? Alguien que sigue progresando con una periodización lineal, y que generalmente no supera estos niveles básicos de fuerza.

A medida que progresas necesita más volumen y variedad. De ahí los cambios de la fase II:

  • Pasamos de una rutina full-body a una dividida (torso-pierna). Al entrenar zonas separadas se  puede añadir más volumen sin perjudicar el descanso.
  • Periodización ondulada. Se modifican los rangos de repeticiones dentro de la semana. Al alternar intensidades se da más descanso al sistema nervioso y se acumula algo más de estrés metabólico, favoreciendo las ganancias de hipertrofia.
  • Más variedad de ejercicios. Además de hacer los entrenamientos más interesantes facilita la recuperación, distribuyendo el esfuerzo entre más musculatura. Se añade también algo de aislamiento para músculos concretos, a más repeticiones.

Resumen y conclusiones

Muchas veces, la única respuesta posible a preguntas como ¿cuántas repeticiones debo hacer? es “depende“. Nos gustan las reglas fáciles y concretas, pero la biología es mucho más compleja.

Resumo las ideas básicas:

  • El principio de especificidad es válido, pero flexible. Puedes ganar fuerza y músculo en un rango amplio de repeticiones.
  • Entrenar al fallo con los grandes movimientos es poco recomendable (especialmente en novatos). Añadirlo de vez en cuando en ejercicios menos demandantes puede contribuir a la hipertrofia total (mayor estrés metabólico).
  • Progresar es la única manera de hipertrofiar. Si aumentas los pesos gradualmente los músculos crecerán. Progresar también puede ser realizar alguna repetición extra con el mismo peso.
  • Periodizar es la única manera de progresar a largo plazo y romper estancamientos. A medida que avanzas tu capacidad de trabajo aumenta, y necesitas añadir más volumen de manera inteligente.
  • Los grandes principios son válidos para todos, pero su aplicación varía en función del individuo y sus circunstancias (nivel de estrés, alimentación, capacidad de recuperación…).
  • Para lograr un fitness global debes trabajar diferentes rangos de repeticiones. La fuerza es fundamental, pero también necesitas un mínimo de resistencia muscular.

 


Fuente: Fitness Revolucionario