Que los hombres y las mujeres no somos iguales lo sabemos a la perfección, a pesar de que tenemos muchas similitudes. Entre las principales diferencias, las hormonas juegan un papel fundamental ya que son las responsables, dentro de otras funciones, del ciclo menstrual. 

El ciclo menstrual modifica una multitud de parámetros en nuestro cuerpo; los cambios hormonales que se producen son distintos en cada una de las fases y son los responsables de los diferentes cambios en nuestro cuerpo. Por este motivo, identificar en qué fase estamos, y sacar partido de ello, te hará correr con una gran ventaja, ya que en cuanto al entrenamiento, los resultados pueden ser diferentes a lo largo del ciclo.

Fases del ciclo menstrual

Ciclo menstrual
Ciclo menstrual y entrenamiento

  • Fase Menstrual: se inicia con la menstruación y en esta se produce:
    Descenso de los estrógenos y la progesterona, lo que provoca cansancio y debilidad.
    Disminuyen los niveles de hemoglobina por lo que puede haber fatiga muscular y menos niveles de fuerza.
¿Qué hacer?
Mantente activa pero si no te sientes cómoda, realiza ejercicios de menor intensidad como yoga o pilates.
Evita las cargas elevadas durante el entrenamiento.

Ciclo menstrual y ejercicio fisico

  • Fase Folicular o Post-menstrual: comienza después de la menstruación y se producen varios cambios fisiológicos.
    Aumento de los estrógenos, por lo tanto mayor sensación de energía (los estrógenos actúan como la testosterona en el hombre).
    Más sensibilidad a la insulina, esto quiere decir que durante esta fase se toleran mejor los carbohidratos.
    Mayor uso de glucógeno como fuente de energía, lo que se traduce en menor quema de grasas.
    Se reduce el metabolismo.
¿Qué hacer?
En esta fase hay mayor fuerza y ganancia muscular.
Aumenta los entrenamientos HIIT para beneficiarte del glucógeno como combustible.
Aprovecha esta fase para realizar entrenamientos de fuerza con cargas pesadas (sesiones cortas pero intensas).

ciclo menstrual y ejercicio

  • Fase de Ovulación: es la fase central del periodo y es cuando puede producirse la fecundación.
    Los estrógenos están en su punto más alto y la progesterona en niveles bajos.
    Se reduce el apetito y el metabolismo comienza a elevarse.
    Se produce un ligero aumento de la fuerza, probablemente por el aumento de la testosterona.
¿Qué hacer?
Gracias al aumento de la testosterona puede que te notes más fuerte.
Benefíciate de ello realizando buenos entrenamientos de fuerza.
Ten cuidado con las lesiones. Algunos estudios relacionan este momento con un aumento de las mismas.

Ciclo menstrual y ejercicio

  • Fase Lútea (Post-ovulatoria y pre-menstrual): en esta fase se producen dos cambios diferenciados.
    Post-ovulatoria: predomina la progesterona que tiene efecto termogénico
    Pre-menstrual: se produce una bajada brusca de la progesterona con lo que existe menos producción de serotonina, esto genera los típicos síntomas pre-menstruales (alteración del humor, irritabilidad, antojos).
    En ambas hay:
    Aumento del apetito y el metabolismo
    Peor sensibilidad a la insulina, se pierde la tolerancia a los carbohidratos.
    Mayor utilización de grasa como combustible.
¿Qué hacer?
Durante el comienzo de la fase lútea realiza trabajo cardiovascular, sin abandonar el entrenamiento de fuerza, aunque con menos carga.
Hacia el final de esta fase hay más retención de líquidos, muchas mujeres presentan algunas molestias típicas de estos días. Puedes mantener el entrenamiento a una intensidad menor, hacer disciplinas como pilates o aprovechar para tomarte un descanso.

Ciclo menstrual y ejercicio

Aunque estos cambios se producen en todas las mujeres, depende de cada una en particular la intensidad de cada fase, por lo que conocerse una misma y saber escuchar tu cuerpo, es fundamental para sacarle el máximo partido a tu entrenamiento.
Si en algún momento en particular (independientemente de la fase del ciclo) te encuentras con más energía, ¡aprovéchalo para trabajar más duro!

 

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Fuente: Nutritienda